Bons ou mauvais lipides : Comment choisir !

L’organisme a besoin de lipides pour assurer de nombreuses fonctions. Ces lipides sont variés et comprennent entre autre les acides gras. Vous avez certainement déjà entendu parler d’oméga 3 et oméga 6, d’acides gras trans, d’acides gras saturés etc…. Mais comment reconnaitre un bon d’un mauvais acide gras ? Quels sont les acides gras utiles au sportif ?

Les acides gras : des nutriments aux nombreuses fonctions !

La première fonction des lipides est la mise en réserve d’énergie sous forme de tissu adipeux. Cette réserve est mobilisable en cas de disette ou de régime, par ex mais aussi pour fournir de l’énergie aux muscles pendant que vous faites du sport. Ils jouent aussi un rôle structural (intégrité des membranes des cellules), de messager, de transporteur de vitamines, dans le fonctionnement des neurones etc…. Bref, pour résumer, ils sont indispensables !

Acides gras saturés, acides gras insaturés, acides gras trans... Plusieurs dénominations existent dans la famille des lipides. Les acides gras forment en fait l'unité de base des lipides. Et contrairement aux idées reçues, les lipides sont indispensables à notre santé. Ils nous fournissent de l'énergie, contribuent à la synthèse de nos hormones et des membranes des cellules, et permettent l'absorption des vitamines A, D, E et K.

Cependant, tous les acides gras ne sont pas logés à la même enseigne. En effet, les acides gras saturés sont moins bons pour la santé que les acides gras insaturés, lesquels sont à privilégier.

Les lipides : à consommer sans trop de modération…

Les apports de lipides chez le sportif doivent être légèrement inférieur à ceux de la population sédentaire soit 25 à 30 % de l’apport énergétique total (AET).

Attention à ne pas trop baisser ce pourcentage afin d’apporter la quantité nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme. Toutefois, pour les lipides, il est possible de raisonner en valeur absolue. Comme les sportifs ont des apports énergétiques plus élevés, en abaissant la proportion de lipides, il est quand même possible d’atteindre les quantités absolues recommandées.

Au quotidien, il est recommandé d’avaler au moins 1 à 1.2 g de lipides /kg de poids corporel/ jour.


Quels sont les mauvais acides gras pour le sportif ?

A limiter : Les acides gras saturés ( solides à température ambiante ). Moins fragiles que les acides gras insaturés, ils supportent mieux la chaleur de la cuisson. Les acides gras saturés proviennent du règne animal (beurre, crème, fromages, graisses de porc, de bœuf, de canard, d'oie, etc.) ou du règne végétal (huile de noix de coco, huile de palme,...).

Consommés en excès, ces acides gras augmentent la synthèse de mauvais cholestérol, le risque de diabète, l'hypertension et donc les problèmes cardiovasculaires.
Mais s'ils sont consommés de façon raisonnable et accompagnés d'une activité physique suffisante, ils ont leur place dans l'alimentation humaine avec modération.
En général, les acides gras saturés se trouvent dans les pâtisseries, les charcuteries, le beurre et la crème, le lard, les fromages.
L’huile de palme, largement utilisée par les industriels agro-alimentaires car peu chère, en est particulièrement riche.

Alors, regardez-bien les étiquettes, elle apparait  dans de nombreuses préparations tels que les plats cuisinés.

A bannir : Les acides gras trans d'origine technologique:
Les acides gras trans résultent d'un procédé industriel qui modifie la structure des acides gras insaturés. On les retrouve principalement dans les produits manufacturés (viennoiseries, biscuits, plats cuisinés,...). Dans l'industrie, ils sont privilégiés car ils tolèrent une haute température de cuisson et sont presque solides à température ambiante et surtout ils permettent de stabiliser et mieux conserver les aliments. Malheureusement, ils sont plus néfastes pour la santé que les autres types d'acides gras, et sont accusés d'augmenter drastiquement le taux de mauvais cholestérol et de triglycérides dans le sang, deux facteurs de risque cardiovasculaire.
 

Quels sont les bons acides gras pour le sportif ?

La répartition des apports en acides gras doit être la même que chez les sédentaires que les sportifs

Pour préserver leur santé et toujours tendre vers une diminution du taux de mauvais cholestérol sanguin, les sportifs doivent privilégier autant que possible les acides gras insaturés qualifiés de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire.
Ces derniers se divisent en deux sous-catégories : les Mono-Insaturés et les Poly-Insaturés.
Les sportifs doivent privilégier les acides gras Mono-Insaturés et les Poly-Insaturés et limiter autant que possible les acides gras saturés.


Les acides gras mono-insaturés sont les oméga-9. Liquides à température ambiante, ils supportent relativement bien la chaleur. On peut donc les utiliser pour cuisiner. La principale source d'oméga-9 est l'huile d'olive, mais on en trouve aussi dans les noix, l'avocat et les arachides. L'acide oléique est l'acide gras mono-insaturé le plus courant.

Les acides gras poly-insaturés comprennent les oméga-3 et les oméga-6. Ces deux acides gras sont dit « essentiels » car ils sont indispensables à une bonne santé cardiovasculaire et ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme. Ils doivent donc être obtenus par l'alimentation. On trouve les oméga-6 dans les huiles végétales liquides à température ambiante, comme l'huile de tournesol, de soja et de maïs. Les graines de lin, de chanvre et les poissons gras sont les principaux aliments riches en oméga-3. Les oméga-3 et 6 sont de bons gras, mais pour bien faire, il vaut mieux avoir plus d'oméga-3 que d'oméga-6, car ces derniers empêchent l'utilisation des premiers.

Les acides gras Poly-Insaturés (entre autre les fameux omégas 3 et 6) sont souvent les parents pauvres de notre alimentation. Ils se trouvent  dans les huiles comme l’huile de noix, d’olive, de tournesol, de soja …. ou les mélanges d’huiles. Les graines oléagineuses comme les noix, les amandes ou les noisettes sont pleines de bons acides gras. Certains poissons gras en sont aussi très riches : le saumon, la sardine, le maquereau….

Quant aux acides gras mono-insaturés, beaucoup d’aliments en contiennent. Citons par ex la graisse d’oie et de canard, les huiles, le poulet, les charcuteries etc…. Nous en apportons généralement suffisamment dans nos assiettes.

Conclusion : Les sportifs doivent privilégier les acides gras poly et mono-insaturés et limiter autant que possible les acides gras saturés.